Parfois, pour obtenir des changements positifs globaux dans la vie, il faut simplement examiner son mode de vie. Au cours de la journée, nous faisons beaucoup de choses automatiquement. Alors pourquoi ne pas les transformer en habitudes utiles ? Ce n’est ni difficile ni ennuyeux.
La création d’une routine quotidienne saine est un moyen simple mais efficace d’acquérir de la constance lorsqu’il s’agit de votre santé. Non seulement votre routine quotidienne a un impact sur votre santé globale, mais elle a aussi un impact direct sur vos niveaux de stress, vos habitudes de sommeil et vos habitudes alimentaires. Tout, de ce que vous faites le matin à ce que vous faites le soir, joue un rôle dans votre santé globale. Bien qu’il puisse être tentant de tout changer d’un coup, se concentrer sur de petites habitudes et les mettre en pratique tous les jours est le meilleur moyen d’instaurer une routine quotidienne saine et des habitudes quotidiennes saines sur le long terme.
13 habitudes saines que vous pouvez commencer dès aujourd’hui !
voici une liste de 13 habitudes quotidiennes saines que vous pouvez adopter chaque jour pour vous aider à adopter un mode de vie plus sain.
1. Se réveiller tôt
D’accord, vous n’avez pas besoin de vous lever et de briller avec le soleil tous les matins, mais il est essentiel de se lever à une heure décente (tôt) pour une santé optimale. Le corps et le cerveau humains ont évolué pour suivre un rythme circadien qui aide à réguler les cycles de sommeil et d’éveil fixés par notre environnement naturel, notamment le lever et le coucher du soleil. Ce rythme circadien naturel correspond également aux niveaux naturels de cortisol du corps : une hormone bien connue pour son rôle dans notre métabolisme, notre système immunitaire, notre réponse au stress et nos niveaux d’énergie. Dans un état équilibré, le taux de cortisol commence à augmenter 2 à 3 heures après le début du sommeil et continue à augmenter jusqu’au petit matin, ce qui contribue à nous réveiller. Le taux de cortisol dans l’organisme atteint alors un pic vers 8 h 30 ou 9 h et continue à baisser progressivement au fil de la journée. Par conséquent, suivre le rythme circadien naturel du corps et les niveaux de cortisol est un moyen simple d’optimiser les niveaux d’énergie, la productivité et la santé globale.
2. Prenez le temps de bouger
Les êtres humains sont conçus pour bouger, mais à mesure que nous adoptons des modes de vie plus sédentaires, nous bougeons de moins en moins. Nous sommes nombreux à travailler assis, à voyager assis et à nous détendre assis. Il est donc de plus en plus important de créer des moyens de bouger, car cela ne se fait plus de manière organique. L’époque où notre vie quotidienne incluait un travail manuel est révolue et, par conséquent, nous devons nous ménager des moments spécifiques pour bouger. L’exercice a d’énormes effets bénéfiques sur la santé du corps et de l’esprit et il y a tellement de façons différentes de créer du mouvement dans votre journée. Que vous aimiez faire du vélo, nager, danser ou aller à la salle de sport, il est impératif que vous trouviez une forme de mouvement qui vous plaise et que vous y consacriez du temps quotidiennement.
3. Buvez de l’eau avant toute autre chose
Rester hydraté est vital pour notre santé et, bien que nous l’ayons entendu maintes fois, c’est souvent négligé. Notre corps est composé à 60 % d’eau et ne pas boire suffisamment d’eau peut entraîner bien plus qu’une simple déshydratation. En fait, un faible niveau de déshydratation est lié à la fatigue, aux maux de tête et à l’augmentation des fringales. Bien qu’il soit impératif de boire de l’eau tout au long de la journée, l’un des meilleurs moments (et le plus facile) pour boire de l’eau est le matin. Donc, avant de commencer à siroter votre boisson du matin, buvez un verre d’eau. Non seulement c’est rafraîchissant, mais cela peut aider à hydrater le corps tout en facilitant la digestion et le métabolisme.
4. Passez du temps à l’extérieur
Prendre régulièrement l’air est l’un des moyens les plus simples d’améliorer son état de santé général. L’exposition au soleil permet au corps de produire de la vitamine D, dont il a été démontré qu’elle a de nombreuses fonctions essentielles dans l’organisme. Une carence en vitamine D a été associée à la fatigue, à l’affaiblissement du système immunitaire, à des douleurs osseuses et dorsales, à une mauvaise humeur et à la dépression. Ironiquement, la vitamine D est l’une des vitamines les plus couramment supplémentées, alors que l’exposition quotidienne au soleil pourrait s’avérer être une solution simple à ce problème. Alors, que ce soit au printemps, en été, en hiver ou en automne, assurez-vous de passer du temps à l’extérieur chaque jour.
5. Mangez assis
Quand vient l’heure de manger, asseyez-vous. Non seulement le fait de s’asseoir permet de s’assurer que l’on ne mange pas sans réfléchir devant le garde-manger, mais le fait de manger assis favorise la digestion. Manger assis vous oblige à ralentir et à mâcher les aliments que vous mangez, ce qui constitue la première (et la plus importante) étape du processus de digestion. Le fait de s’asseoir permet également de s’assurer que le corps est dans une position posturale plus optimale pour le système digestif. Donc, si vous vous retrouvez constamment en train de grignoter partout dans la maison, mettez en œuvre cette simple directive consistant à manger en position assise pour aider à prendre conscience de votre alimentation et de votre santé.
6. Mangez des noix
Mangez pas moins de 50 g de noix par jour – toutes les noix que vous aimez. Grâce aux acides gras et aux oméga-3, elles renforcent le système cardiovasculaire, les cheveux et les ongles. En outre, les noix contiennent du sélénium, des antioxydants, de la vitamine E, des stérols végétaux (substances qui réduisent le taux de mauvais cholestérol), du potassium, du calcium, du fer, du magnésium et du zinc. En bref, elles constituent une véritable mine de vitamines et de nutriments.
7. Faites une promenade
La marche est l’une des habitudes saines les plus sous-estimées que vous puissiez adopter. La marche est souvent négligée parce qu’elle est si simple ou qu’elle « ne brûle pas tant de calories », mais la science montre que mettre un pied devant l’autre peut avoir des effets bénéfiques impressionnants sur la santé mentale et physique. Non seulement la marche améliore la condition physique, les marqueurs cardiovasculaires et aide à prévenir la prise de poids, mais il a également été démontré qu’elle améliore la posture, l’humeur, la circulation, le risque de maladie chronique, ainsi que la fatigue et la dépression. En outre, une promenade quotidienne, courte ou longue, peut contribuer à augmenter le temps passé à l’extérieur et l’exposition à la lumière du soleil, ce qui favorise la production de vitamine D et le rythme circadien naturel de l’organisme.
8. Prenez le temps de cuisiner
Apprendre à cuisiner est l’une des habitudes quotidiennes saines les plus simples que vous puissiez adopter et l’un des plus beaux cadeaux que vous puissiez faire à votre santé. Bien que la cuisine soit souvent considérée comme une « corvée », il s’agit en fait d’une compétence humaine de base qui est nécessaire pour satisfaire un besoin humain fondamental. La cuisine permet non seulement de contrôler la qualité des aliments que vous mangez, mais aussi d’apprécier davantage votre nourriture et de créer un lien avec elle. Si vous vous contentez de réchauffer des plats au four tous les soirs ou de commander des plats à emporter, il sera plus difficile d’apporter de la vigilance à vos habitudes alimentaires et à votre nourriture. De plus, cuisiner est une forme simple de soin de soi que vous pouvez pratiquer tous les jours, ce qui en fait l’une des habitudes quotidiennes les plus bénéfiques pour la santé.
9. Mangez un légume
Ce n’est certainement pas la première fois qu’on vous dit de manger des légumes, alors considérez cela comme un simple rappel. Non seulement les légumes sont des aliments complets, mais ils sont également riches en vitamines et en minéraux et constituent d’excellentes sources de fibres, ce qui peut contribuer à maintenir un intestin sain, à prévenir la constipation et d’autres problèmes de digestion. Les personnes qui consomment régulièrement des légumes ont un risque de maladie coronarienne et d’accident vasculaire cérébral inférieur d’environ 20 % à celui des personnes qui en mangent moins de trois portions par jour. De plus, en ajoutant davantage de légumes à votre alimentation, vous faites de moins en moins de place aux aliments transformés, aux glucides raffinés et aux sucres ajoutés. Donc, au lieu de vous concentrer sur ce que vous ne devez pas manger, concentrez-vous sur ce que vous pouvez manger et mangez-en davantage.
10. Rangez votre téléphone
Ranger son téléphone (tablette ou ordinateur) peut sembler être un défi simple, mais le fait d’être connecté 24 heures sur 24 et 7 jours sur 7 peut avoir de nombreux effets secondaires négatifs sur notre santé. Une personne moyenne possède huit comptes de médias sociaux et passe au moins 2 heures et 24 minutes à consulter son téléphone chaque jour. Pensez à tout le temps que vous pourriez passer dehors, à bouger, à faire de l’exercice ou à cuisiner ! Cette connexion numérique constante peut augmenter le stress perçu et il a été démontré que l’exposition constante à la lumière bleue supprime la production de mélatonine naturelle du corps, qui fait partie intégrante du rythme circadien naturel du corps et des habitudes de sommeil. Alors, au lieu de naviguer sur le web jusqu’au petit matin, éteignez votre téléphone au moins une heure avant de vous coucher et permettez-vous de vous détendre et de vous relaxer sans le stress numérique.
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11. Lisez tous les jours
La lecture a des effets bénéfiques sur votre santé physique et mentale, et ces effets peuvent durer toute la vie. Non seulement la lecture peut stimuler la croissance, mais elle peut contribuer à réduire le stress, à prévenir le déclin cognitif lié à l’âge et à favoriser une bonne nuit de sommeil. La lecture est un entraînement pour votre santé mentale et, de la même manière que vous prenez soin de votre corps, il est important de prendre soin de votre cerveau.
La lecture doit devenir une habitude inconditionnelle car elle améliore votre mémoire, votre raisonnement logique et votre imagination. Il a été prouvé que la lecture régulière peut ralentir (voire arrêter) la maladie d’Alzheimer et la démence. Afin de vous habituer à lire plus rapidement, mettez des livres dans tous les coins de votre maison : dans la salle de bain, dans la cuisine, sous le lit. N’oubliez pas non plus de mettre un livre dans votre sac afin de pouvoir lire aussi bien dans les transports en commun que lorsque vous attendez votre ami dans un café. Si vous venez de prendre l’habitude de lire, lisez pendant 15 à 20 minutes, puis commencez à augmenter la durée.
12. Terminez la journée avec une cuisine propre
Que vous en soyez conscient ou non, l’espace physique dans lequel nous vivons a un effet important sur notre comportement. Une chambre en désordre, un salon encombré et une cuisine sale peuvent tous avoir un impact négatif sur notre état mental et notre santé. Non seulement le rangement facilite la cuisine et l’exercice physique, en créant plus d’espace et de temps, mais il diminue la frustration, améliore l’efficacité et peut servir de catalyseur pour d’autres changements. Ainsi, après chaque repas, faites la vaisselle et rangez les objets ou, à tout le moins, faites la vaisselle à la fin de la journée. Se coucher avec une cuisine propre permet de se réveiller avec un nouveau départ sans avoir à gérer le désordre de la veille.
13. Couchez-vous tôt
Le sommeil est le seul moment de la journée où notre corps peut se détendre, se relaxer et récupérer. Malheureusement, de nombreuses personnes ne parviennent pas à dormir les 8 heures recommandées par nuit, ce qui peut avoir des effets dévastateurs sur notre santé. Nombreux sont ceux qui repoussent l’heure du coucher au profit d’autres activités, comme la télévision, les médias sociaux et les jeux vidéo, mais avec le temps, cela peut avoir des conséquences néfastes sur notre santé. Le manque de sommeil, ou un sommeil de mauvaise qualité, a été associé à des problèmes de mémoire, des changements d’humeur, un affaiblissement de l’immunité, une modification du comportement alimentaire et un vieillissement accru. Sans oublier qu’il a été démontré que le sommeil favorise la perte de poids, étant donné qu’il a été démontré que le manque de sommeil crée des déséquilibres hormonaux au niveau de l’insuline, de la leptine, du cortisol et de nombreuses autres hormones, qui ont un impact profond sur le poids.
De plus, en se couchant plus tôt, il est plus facile de se réveiller tôt, ce qui est l’une des habitudes quotidiennes les plus saines que vous puissiez adopter. Donc, si vous êtes un oiseau de nuit, essayez de vous coucher un peu plus tôt en vous imposant un couvre-feu car, soyons honnêtes, rien de productif ne se passe après 22 heures. Éteignez les appareils numériques, baissez les lumières, lisez un livre et efforcez-vous de dormir d’un sommeil réparateur.
Adopter un mode de vie sain ne signifie pas qu’il faille faire un virage à 180° ou opérer des changements radicaux d’un seul coup. En fait, c’est plutôt le contraire. En vous concentrant sur de petites habitudes quotidiennes saines et en créant des habitudes que vous appréciez vraiment, vous avez plus de chances de les conserver à long terme. Le développement d’habitudes quotidiennes saines demande du temps, du dévouement et de la détermination, mais cela ne signifie pas qu’il est impossible d’y parvenir. N’oubliez pas que vous n’êtes pas dans une course. Évitez plutôt les solutions extrêmes, prenez votre temps et travaillez sur des habitudes saines individuelles afin de vous assurer que votre santé et votre succès sont durables.
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